力量训练对50岁以上的人来说很神奇

本文首次发表于 下一个大道.

在健身房, 地下室和闲置卧室遍布全国, 权重的叮当声, 脉冲冲击, 肌肉紧张. 数以百万计的人，其中许多人超过50岁，在举重、拉伸 重型阻力带做俯卧撑、弓步和深蹲.

如果你是这些敬业的人之一, 你已经体验过力量训练的许多好处了, 你会想要尽可能长时间地这样做. 在本文中，lg游戏得到了三位专家的建议来帮助您做到这一点.

你是否认为举重本身就是一项运动, 这是增强你其他运动追求的工具, 或者只是全面健康养生的一部分, 你对你的身体有很大的好处.

力量训练是对抗的最有效武器 sarcopenia这是一种肌肉质量和功能的退化，从30多岁开始，50岁后加速.

除此之外，力量训练也有助于保持 健康的骨骼密度它与减少摔倒和骨折有关，并改善胰岛素敏感性和葡萄糖代谢. 最近的研究甚至表明力量训练有一个 的保护作用 预防痴呆的风险.

“我认为50岁以上的人群从力量训练中获益最多,戴夫·杜雷尔说, 63岁的他是达尼丁Rock Solid Fitness的共同所有人, 佛罗里达州. 和创造者 StrengthAfter50.com.

莎伦·所罗门就是这样, 凤凰, 她60多岁才开始举重. 现在，77岁的她是她家乡州年龄最大的女子竞技举重运动员.

“我知道我永远不可能像50岁的人那么强壮, 但我不在乎,所罗门在接受采访时说. “我想在我这个年纪尽可能地保持健康和强壮. 我是我认识的唯一一个没做过膝盖、背部、臀部或手术的同龄人.”

她很坚强. 两年前(这是她有官方数据的最后一年)，她做了一个105磅重的卧推, 一个155磅重的蹲, 还有225磅的硬举.

所罗门的成功很大程度上在于她的坚持不懈. 而不是在全球大流行的时候, 她每周一和她的教练见面, 周三和周五训练.

根据约瑟夫·F. Signorile是佛罗里达州科勒尔盖布尔斯迈阿密大学运动机能学和运动科学教授.坚持不懈地举重是避免受伤的关键.

“结缔组织和肌肉组织的好处是，当你训练时，你可以使这些组织变韧. 所以对于那些经常进行负重训练的人来说，受伤的风险会大大降低。.

由于2019冠状病毒病大流行，所罗门在2020-21年中断了一年多的增长. 当她恢复(户外)训练时, 为了安全起见), “我基本上必须从零开始,”她说.

这个策略和先生, 他还是迈阿密大学神经肌肉研究和积极衰老实验室的主任, 推荐给那些一段时间没有训练的人.

在长时间失业后重新回来你必须从一段时间的组织适应开始，”Signorile说. 这意味着重量和运动量(组数和重复次数)要低, 然后在一两个月内逐渐积累,”他补充道. “人们讨厌这样做, 但我总是告诉他们，‘你们现在可以慢慢积累了, 或者你可以去看运动医学医生，他们会告诉你你不能举起任何重量. 你要休息几个月而不是几周来慢慢重建.'”

杜雷尔说，对于50岁以上的人来说，另一个重要的安全考虑是运动的选择.

“确保你总能安全退出演习，”他说. “所以某些杠铃练习应该换成其他的. 不要做后深蹲，选择前深蹲或使用压腿机. 不要用沉重的杠铃卧推，而要用哑铃.”

他还建议谨慎使用弹道或增强式动作，如跳跃引体向上, 跳箱和奥运会式的举重比赛. “如果你没有做过的话, 不开始, 如果你有, 问问自己为什么，并考虑转向更传统的举重,”他说.

最后，杜雷尔说:“别再担心炫耀的肌肉了.“这些位于身体前部的肌肉——胸肌, 肱二头肌, 而腹直肌，往往会被过度关注. “还有另一组肌肉现在变得非常重要.这包括核心和肩袖的深层肌肉, 以及整个后链, 对良好的姿势和运动至关重要.

对于50岁后安全进行力量训练，所罗门还有另外两条建议.

“我和其他人一样，每天早上醒来都很受伤. 这具躯体已经七十七岁了!”她说. “但我举重从来没有受伤过，因为我 总是 有个教练，而我呢 总是 小心. 我和我的身体保持着联系，我知道什么时候该说不.”

萨洛蒙解释说，如果她在表演的过程中没有“感觉”, 她会对教练说不，然后停下来.

“在我这个年纪，受伤意味着六个月什么都不做，”她说.

所罗门就是一个活生生的例子，证明50岁以上的人不应该害怕举起重物. lg游戏只需要通过持续的训练来聪明地应对它, 选择安全的运动，知道什么时候该说, “不是今天.”

Rashelle布朗 你是一个长期从事健身的专业人士和自由撰稿人，在报纸和网络上有数百篇署名文章吗. 她是NextAvenue和the Active Network的定期撰稿人, 他是《大宝游戏lg游戏cq游戏登录》(特纳出版社)的作者。. 在推特和Instagram上联系她@RashelleBrownMN. 阅读更多