心脏健康饮食习惯

对大多数美国人来说，饮食是预测患心脏病的唯一最重要的风险因素. 吃那些高热量的, 高钠和加工过的标准美国饮食会导致血管中形成斑块. 这些斑块会导致心脏病和早逝.[i] 标准的美国饮食也会导致高血压, 高血清胆固醇和炎症. 这些因素会增加患心脏病的风险.

在动脉壁上形成的斑块(动脉粥样硬化)会限制血液流动, 破裂, 引起胸痛(心绞痛). 动脉粥样硬化还会导致心脏病和中风.

美国每六例死亡中就有一例是由于 冠心病.

大多数美国人不良饮食的主要原因是饱和脂肪和反式脂肪.[ii] 反式脂肪存在于动物性食物中，比如牛肉, 鸡, 鱼, 海鲜, 鸡蛋, 牛奶, 奶酪和酸奶. 你也可以在椰子制品和棕榈油中发现饱和脂肪. 研究表明，比起牛肉和猪肉，选择鱼和家禽不会对总胆固醇产生显著影响.[3] 最好多吃富含纤维的植物性食物[iv] 哪些不含饱和脂肪或反式脂肪. 富含纤维的植物性食物也含有纤维，可以降低总胆固醇.[v] 选择植物性饮食是你能为心脏做的最好的事情.[vi]

今天你可以做四件事.

你的生活方式会影响你患心脏病的风险. 改变你的生活方式，改变你的生活.(七) 研究表明，以植物为基础的饮食是预防心脏病和从心脏病中生存的最佳机会.(八)

1. 多吃富含纤维的植物性食物.
   在每顿饭, 吃高纤维的植物性食物，如豆类, 蔬菜, 水果, 全谷物, 每天1-2份坚果和种子.[ix] 这将提供纤维，营养和植物蛋白质，以达到最佳的心脏健康.
2. 使用2-2-2方法.
   如果你觉得你不能去除动物蛋白, 试着把吃鱼或海鲜的次数限制在每周2次, 每月家禽2次, 牛肉或猪肉每年吃2次.[x] 把这些食物当作主食来吃. 为了达到最佳的心脏健康，完全消除它们.
3. 少吃鸡蛋和奶制品.
   鸡蛋和奶制品中的饱和脂肪使它们成为心脏衰竭的高危人群. 为了达到最佳健康状态，完全去除它们. 如果你不能完全去除它们, 鸡蛋限制在每周2次，奶制品限制在每月2次(包括低脂奶制品).
4. 限制盐的摄入量.
   钠含量最高的食物来源是鸡肉, 奶酪, 加工肉类, 面包, 冷冻食品, 快餐, 和罐头汤. 限制这些食物的摄入，用高纤维的植物食物代替它们.

为了心脏更健康，多吃植物性纤维.

1. 豆子
   购买罐装、干制、冷冻或新鲜的豆类. 用最简单的方法. 寻找低钠或无盐的罐装豆子，或者购买普通的豆子，然后用水冲洗. 清洗豆汁还可以减轻胀气和消化不良的症状.
2. 蔬菜
   在一日三餐中多次添加新鲜、冷冻或罐装(低钠)蔬菜. 吃生的、蒸的、烤的、烤的或煮的蔬菜.
3. 水果
   任何种类的新鲜、冷冻或干果(不加糖).
4. 全谷物和含淀粉的蔬菜
   任何种类的土豆，山药，南瓜，玉米，或全谷物，如燕麦片，糙米，藜麦等. 对面包产品, 试试“Food for Life”品牌, 这使得以西结书4:9用发芽的全谷和豆类而不是面粉做的面包产品.
5. 坚果和种子
   每天食用1-2份无盐核桃, 杏仁, 花生, 腰果, 天然坚果黄油, 亚麻或奇亚籽, 向日葵的种子, 南瓜种子, 等.

有益心脏健康的菜单

早餐
任何煮熟的全谷物谷物或什锦麦片，水果，种子或坚果.

• 加浆果、香蕉或葡萄干、坚果或种子的燕麦片
• “生命的食物”以西结书4:9发芽的面包、坚果酱和水果(推荐浆果)

午餐
任何豆类，蔬菜，含淀粉的蔬菜或全谷物和水果.

• 深色的绿叶蔬菜沙拉，烤土豆，豆类，蒸蔬菜，甜点水果
• 糙米、蒸蔬菜配烤豆腐、毛豆或扁豆汤

晚餐
蔬菜汤、沙拉、卷饼、三明治、土豆、谷物和豆碗、水果等.

• 糙米，黑豆，玉米，低钠莎莎酱，鳄梨色拉酱，还有深色绿叶沙拉
• 蔬菜汤，生命之食以西结书4:9发芽面包和绿叶蔬菜沙拉

零食
水果, 蔬菜和鹰嘴豆泥, 豆子, 剩饭剩菜, 坚果或什锦水果, 牛油果或花生酱吐司, 小豆子玉米煎饼, 不加糖的苹果酱, 一小碗燕麦片, 等.

[i] 西,R., G. 西,维. 研究, 未加工红肉和加工肉类与冠状动脉疾病和2型糖尿病的风险——最新的证据综述. 当前动脉粥样硬化报告，2012. 14(6): p. 515-524.

[ii] 霍洛维茨J.F.,等., 超重成年人高饱和脂肪饮食1-2周后心血管代谢疾病风险标志物的变化. 《lg游戏》,2018. 13(6): p. e0198372.

[3] 一项随机对照试验的荟萃分析，比较了食用牛肉与家禽和/或鱼类的脂质影响

Maki Kevin C. 等. 临床脂质学杂志，第6卷，第4,352 - 361期

[iv] Tharrey, M.,等., 植物和动物蛋白摄入模式与心血管死亡率密切相关:基督复安会健康研究2队列研究. 2018年国际流行病学杂志. 47(5): p. 1603-1612.

[v] 结合植物甾醇的作用, 大豆蛋白, 粘性纤维, 杏仁还能治疗高胆固醇血症

詹金斯,大卫J.一个等. 代谢-临床和实验，52卷，11期，1478 - 1483

[vi] 键,T.J.,等., 素食者和非素食者的死亡率:76人中8300人死亡的合作分析,000名男性和女性参与了五项前瞻性研究. 公共卫生营养，1998年. 1(1): p. 33-41.

(七) Chiuve,年代.E.,等., 健康生活方式因素在男性冠心病一级预防中的作用:降脂和降压药使用者和非使用者的益处. 循环,2006. 114(2): p. 160-167.

(八) 冠心病停搏和逆转治疗12年经验的更新(临终心脏病学的安魂曲)

《lg游戏》，第84卷，第3 339 - 341期

[ix] Tuso P.J.,等., 给医生的营养更新:植物性饮食. 永久期刊，2013年. 17(2): p. 61.

[x] Dr. 韦恩·Dysinger www.lifestylemedicinesolutions.com