保持健康:豆类有益于健康

豆类，豌豆和小扁豆
豆类，豌豆和小扁豆是一个很好的来源:

•蛋白质
•膳食纤维
•抗氧化剂
•  植物营养素
•维生素和矿物质

豆子味道鲜美，价格实惠，营养丰富. 豆类有助于稳定血糖水平，抑制食欲，帮助你保持饱腹感.

除了, 豆类有助于预防糖尿病, 降低患心脏病和高血压的风险, 降低胆固醇, 还能预防某些癌症. 研究表明，一餐吃豆类可以帮助降低一整天的血糖. 这意味着早餐吃豆类会降低你的血糖在早餐和午餐. 这被称为第二餐效应.^2,3 为了达到最佳效果，每天多吃豆类.

豆类提供宝贵的营养
一杯豆子大约含有:

•15-20克纤维(大部分是可溶性的，可以降低胆固醇和心脏病的风险)
•16克蛋白质(相当于2盎司鸡肉)
•抗氧化剂比一杯蓝莓还多
•铁、钙、钾、镁、维生素A和叶酸
•不含钠或添加糖(糖、糖浆等.)
•只有1克脂肪
•不含胆固醇、饱和脂肪或反式脂肪

如何在你的饮食中添加更多的豆类?
        •把豆子放在烤土豆、吐司或沙拉上.
•做豆卷饼、豆卷饼或豆类米饭.
试试豆汤，或者在意大利蔬菜汤里加点豆子.
•把豆瓣酱和蔬菜棒一起吃，或者把豆瓣酱加到三明治或卷里.
•做一份三豆沙拉，豆类意大利面，或者将豆类和番茄酱混合在一起做意大利面.
•吃干豆子作为零食(比如烤鹰嘴豆).
•做扁豆汤，和米饭一起吃，或者浇在烤面包上，配上沙拉.
•用鹰嘴豆咖喱或扁豆达尔做实验.
•在炒菜时加入毛豆.
•做豆馅的牛肉酱或豆饼三明治.
•  Eat green peas or 青豆; they count as beans too!

煮干豆的说明

排序
对豆子进行分类，挑出任何干瘪或破碎的豆子或碎片.
冲洗
将分拣好的豆子放入滤锅中，用冷水冲洗.
浸泡
-煮豆子前浸泡有助于减少胃消化不良和胀气.
普通浸泡:用2 - 3英寸的冷水覆盖豆子. Set aside at room temperature (or in the refrigerator) for 8–12 hours; drain well.
快速浸泡:将豆子放入锅中，盖上2-3英寸的水. 煮2到3分钟. Remove from heat, cover, and soak for 1 hour; drain well.
烹饪 
将豆子放入一个大锅中，盖上2英寸的水或高汤. (煮1小时后再加盐). 慢慢煮沸，撇去表面的泡沫. 减少热量, 盖上锅盖,闷煮, 偶尔搅拌一下，必要时再加一些液体, 直到豆子捣碎时变软. 烹饪时间因豆子的品种、年龄和大小而异. 一般需要1 ~ 2个小时.
克罗克电锅
将整理过的豆子放入炖锅中，盖上2-3英寸的水或高汤. 高温烹饪8小时.

如何避免豆子出气
众所周知，豆类虽然美味健康，但会导致气体. 为了减少豆子中的气体，试试以下简单的方法:

•  丢弃浸泡水.
在煮豆子之前去掉浸泡豆子的水，可以解决80%的问题. 如果你浸泡干豆，扔掉水，用淡水煮. 豆子煮熟后，将汁水冲洗干净. 对于罐装豆子，扔掉罐子里的水，彻底冲洗干净.
•  让你的身体调整.
如果你不经常吃豆类，你的身体就无法完全适应消化它们所需的额外工作. 开始时每次吃四分之一杯，然后逐渐增加份量. 随着时间的推移，你的肠道中会产生有益的细菌，帮助消化豆类. 有些豆子比较容易消化, 如小扁豆, 豇豆, 青豆, 白豆, 和鹰嘴豆.
•  添加一些额外的.
某些成分，比如一些月桂叶, 一小撮孜然, 姜, 香菜, 姜黄, 或者茴香在煮豆子的时候加入到豆子中有气体减少的特性. 煮熟后取出即可.
•  会简单的.
加了甜味剂如红糖的豆子, 蜂蜜或枫糖浆会对消化系统造成更大的压力.
•  寻求一些帮助.
在补充剂商店或天然食品杂货店寻找消化酶. 撒在煮熟的豆子上，或者第一口就吃片剂.
•  如果问题持续3周或更长时间，请咨询您的地标供应商.

如果您有任何问题或担忧，请联系您的地标提供商或初级保健医生.

资源: 1. Darmadi-Blackberry, M. Wahlqvist,. Kouris-Blazos等. 豆类:最重要的饮食
不同种族老年人生存的预测因子. 亚洲太平洋J临床Nutr. 2004;13(2):217-20. 2. R. C. Mollard C. L. 黄,B. L. Luhovyy G. H. 安德森. 第一餐和第二餐的脉冲对血糖，食欲和食物摄入的影响. 应用Physiol Nutr Metab 2011 36(5):634 - 642. 3. D. J. 詹金斯T. M. Wolever R. H. 泰勒,H. M. 巴克,H. 菲尔. 血糖异常低 对干豆的反应:与其他碳水化合物食物的比较. 医学杂志1980年28 (6240):578 - 580

此处提供的信息仅供您了解一般情况，不能替代专业医疗建议或针对特定疾病的治疗. 您不应该使用这些信息诊断或治疗健康问题或疾病没有咨询合格的医疗保健提供者. 如果您对您的病情有任何疑问或担忧，请咨询您的医疗服务提供者.